【ダイエット】脂肪分解のメカニズムを知ってメタボ改善!無・有酸素運動◎

 

この記事を読まれている方は、

ダイエットしたいけど、どうすればいいの?と悩まれていると推測します。

そして、ダイエットの為には脂肪を分解する必要があるところまでは、知識としてご存知だと思います。

だから、脂肪を分解するにはどうすればいいの?と思われていると思います。

 

そんな方に、本記事を読めば、以下の事が分かります。

・そもそも脂肪とは何か?

・脂肪分解のメカニズム

・脂肪分解の効率的方法

・脂肪分解の為に気をつける事

 

よって、明日からあなたは正しい知識と効率的なやり方が身につき、

ダイエット成功に繋がると思います。

 

【ダイエット】脂肪分解のメカニズムを知ってメタボ改善!

【ダイエット】脂肪分解のメカニズムを知ってメタボ改善!

ダイエットには食事制限や運動、ダイエット食品の利用など様々な方法がありますが、

せっかく体重が減ったのにリバウンドしてしまったりすることもあります。

ダイエットで効率よく脂肪を減らすためには、

脂肪が分解されて消費されるメカニズムを知ることが大切です!

 

ここから、順を追って脂肪とは?から、

脂肪分解のメカニズム、

そして、効率的な脂肪分解方法を説明していきます。

それではどうぞ!

 

脂肪とは?

【ダイエット】脂肪分解のメカニズムを知ってメタボ改善!

まず、脂肪についておさらいをします。

脂肪は食べた後、使われなかった糖質(ご飯、小麦粉、砂糖、イモ類など)や脂質(動物性の脂、植物性の油など)を脂肪という形に変え、皮下や内臓のまわりに貯蔵されたものが体脂肪です。

タンパク質(肉、魚、卵、豆類など)も摂り過ぎれば中性脂肪に変えられます。

一般的に知られている脂肪は中性脂肪を表します。

中性脂肪を貯える場所が、

内臓のまわりであれば内臓脂肪、皮膚の下にあるのが皮下脂肪と呼びます。

内臓脂肪にはつきやすいが落ちやすい、皮下脂肪は落ちにくいという特徴があります。

とはいえ、皮下でも内臓の脂肪でもその正体はほとんどが中性脂肪です。

中性脂肪は、グリセロールという脂に3つの脂肪酸が手をつないでいるとイメージしてください。

中性脂肪のグリセロールの手を断ち切って3つの脂肪酸が遊離脂肪酸(血液中に流れる状態)となり、

消費されるようにするには、リパーゼという酵素が働かなくてはいけません。

このリパーゼは食事で摂った食べ物の脂肪を分解する働きがあるのですが、

体についた中性脂肪を分解するため、ダイエットにも有効です。

運動によって体温が通常より上がった状態になるとリパーゼが活性化し、

遊離脂肪酸が作られ、

血液にのって細胞に運ばれた遊離脂肪酸がエネルギー源となり消費されます。

リパーゼは20分以上の有酸素運動によって働き始めるので、

持続した運動を行う必要があるとされています。

有酸素運動には、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。

いづれも、ややキツイと感じるか、心拍数が(220-年齢)ほどになるくらいの強度がよいとされています。

可能であれば、毎日30分以上できると理想的です。

一度に30分以上の運動が難しいようであれば、

10分ずつ数回に分けて行うことも有効だと言われていています。

 

また、アドレナリンは脂肪を分解させるリパーゼの働きを促進します。

アドレナリンは心拍数を増やし、血糖を上昇させ、

気管支を拡張させる働きがあり、つまり体を興奮状態にする役割があります。

アドレナリンやリパーゼが働くために運動が必要だということです。

 

また、インスリンの働きにも気を付けなれけばいけません。

インスリンは、食事で摂った糖質を細胞に運んでエネルギーとして使う働きがあります。

もう一つ、エネルギーを作るときに脂肪細胞の糖分を先に使う働きもあり、

脂肪燃焼を妨げる特徴があります。

ダイエット時には糖質を控えるように言われているのは、こういった理由があるからです。

有酸素運動の効果を活かすためにも、糖質の摂りすぎには注意が必要になります。

 

また、脂肪には、内臓の位置を支えたり、女性はおなかまわりにつくことで、

子宮などの臓器を守ったり、飢餓の時にはエネルギーとして利用するなどの役割があります。

また、細胞の膜の成分を構成したり、ホルモンの原料となったりします。

脂肪には1gあたり9㌔カロリーのエネルギーがあり、

糖質やタンパク質と比べて、少ない容積で効率よくエネルギーを溜めるために、

脂肪という形になっているのです。

閉経前の女性は皮下脂肪がつきやすく、

閉経後の女性と男性は内臓脂肪がつきやすいとされており、

皮下脂肪は落ちにくく、内臓脂肪はつきやすく、落としやすいという特徴があります。

内臓脂肪には、

インスリンが効きにくくなる、高血圧になる、

血中のコレステロールが増えるなどの生活習慣病の起因となるとされています。

 

脂肪を分解するには?

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溜めこんだ脂肪は分解しなければ減りません。

空腹や運動によって血液の中の糖分(グルコース)が消費されると、

次は肝臓に貯蔵していた糖分(グリコーゲン)が消費されます。

それでも足りないときは、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるのです。

分解された脂肪は脂肪酸とグリセロールとなり、

脂肪酸は血液の流れに乗って、細胞にいきわたり、

細胞の中で酸化(酸素とくっつくこと)することでエネルギーとして消費されます。

酸化には大量の酸素が必要になるため、

有酸素運動で呼吸することが脂肪の消費に役立つとされています。

有酸素運動にはジョギング、サイクリング、水泳などがあり、

少し息が上がる程度の強度に脂肪消費の効果があります。

実は有酸素運動は「ダイエットの強い味方」と言われていて、
食事制限や激しい運動をせずにストレスなく痩せる事が出来ます。

有酸素運動とは何か?

どんな運動があるか?

その点について詳しくご紹介したいと思います。

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動は、主に有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。

有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳やエアロビクスなどのことを指し、

無酸素運動は短距離走や立ち幅跳び、重量挙げなどが含まれます。

一体どのような条件で分けられているのでしょうか?

 

無酸素運動について

運動をするには筋肉を動かすためのエネルギーが必要です。

無酸素運動は名前の通りこのエネルギーを酸素を使わずに生成するという特徴があります。

エネルギー物質の中に「アデノシン三リン酸」(ATP)というものがあるのですが、

この物質は体内に蓄えておくことが出来ず、数秒間で消滅してしまいます。

そのため、短距離走や重量挙げなどの激しい運動をすると、

すぐにATPエネルギーがなくなってしまい、

他のエネルギー(グリコーゲン)を消費しながらATPを生成する必要が出てきます。

しかし、グリコーゲンから生成されたATPは長くても30秒程度で使い切ってしまうので、

運動をするためのエネルギーが短時間で切れてしまうのです。

激しい運動は時間に限界があり、すぐに息が切れてハァハァとえらくなってしまうのはこのためです。

 

有酸素運動について

一方で、有酸素運動はゆるやかな動きなので呼吸が不規則になることがなく、

常に一定の酸素を取り入れながら運動する事が出来ます。

そのため、エネルギーを酸素を使って生成する事が出来、

新しく作り出されたエネルギーをずっと使い続けるという良い循環になり、長時間動き続ける事が出来るのです。

しかも、有酸素運動の場合エネルギーを作り出す材料となるのは脂肪酸なので、

身体についた余分な脂肪を効率的にエネルギーに変換してギュッとと引き締まった体にすることが出来ます。

 

有酸素運動がオススメな理由

有酸素運動がダイエットにオススメな理由は主に2つ挙げられます。

1、ストレスなく痩せられる

一つの理由は食事制限や激しい運動をするよりも、ストレスなく痩せられることです。

人間は身体を動かす事でストレス発散し、喜びや爽やかさを感じられるようになっています。

「身体を動かすのが面倒くさい・・・」「運動する時間がない・・・」という理由から本来必要な食事の量を減らしたり、

短時間で終わらせられる激しい運動をしたりと無理なダイエットをしてしまうと、

逆にストレスが溜まって痩せにくい身体になることさえあります。

その点有酸素運動はゆるやかな動きなので、息切れや疲労を感じにくく、無理なく続けやすいと言えます。

「ダイエットを始めても長続きしない・・・」という方は有酸素運動がオススメです。

 

2、健康的に痩せられる

炭水化物や脂質の摂取を減らす事で、

普段生活するうえで必要なエネルギーを余分な脂肪から燃焼させるという方法は健康的な痩せ方が出来ません。

本来必要な栄養素を摂らないようにすると、

ダイエットの効果はあるかもしれませんが、不足してしまう栄養素が出てしまい、

病気にかかりやすくなったり集中できなくなったりと様々な支障をきたすことがあります。

過度な食事制限は拒食症を招くケースも少なくありません。

一方で栄養バランスの良い食事と有酸素運動を取り入れると、

余分な脂肪だけエネルギーに変換されて、程よく筋肉もつくので、

とても健康的な引き締まったボディラインを手に入れる事が出来ます。

 

有酸素運動は他にもたくさん良い効果がある!

実は有酸素運動はダイエットにオススメなだけでなく、他にもたくさんの良いメリットがあります。

例えば、血中の糖分をエネルギーに変換してくれる働きがあるので、

血糖値を安定させることが出来ます。

さらに脂質異常症や高血圧、動脈硬化のリスクを下げることも分かっています。

適度な運動をすることで、

ストレス発散と爽やかさを得る事が出来るのでうつ病の予防にもなります。

アルツハイマー型認知症にも効果があると言われています。

このように有酸素運動はダイエットだけでなく幅広く健康に良い影響を与えるので、

是非あなたも始めてみてはいかがでしょうか?

 

ダイエットにオススメの有酸素運動4

ウォーキング・ランニング

有酸素運動の定番と言えばこれですよね!

自宅の近くを歩くだけなのでお金も一切かからず、いつでも行う事が出来ます。

最初のうちは息が上がらず、汗もあまりかかない程度の軽いウォーキングから始め、

徐々にスピードを上げるのがオススメです。

最初から意気込んでしまうと知らず知らずのうちに無酸素運動になり、

疲れ切って長続きしなくなってしまうケースも多いので、

意識してゆっくりとしたペースで進むくらいがちょうど良いでしょう。

歩くことが日課になり、

余裕が出てくると楽しくなってきて「もう少しスピードを上げてみようかな・・・」と思えるようになるので、

自分の体と相談しながら無理なくレベルアップしていくようにしましょう。

ダイエットのためのウォーキング・ランニングは約30分~1時間程度毎日行う事が推奨されています。

背筋を伸ばす事や、

手を大きく振って歩くことなど意識するだけで効果がだいぶ変わってくるので是非試してみてください。

 

サイクリング

ウォーキングやランニングと比べて、足腰に負担がかかりにくく、

気持ち良い風を受けながら進む事が出来るので楽しくダイエットする事が可能です。

景色もどんどん変わるので、

コースによっては季節で入れ替わる木々の色めきや街並みの変化など楽しむ事も出来ます。

目安として時速15㎞~20㎞の速さで進みます。

スマートフォンのアプリの中には位置情報を利用して、

進む距離と時間を計算して消費カロリーや時速を分かりやすく表示してくれるものもあるので是非活用してみてください。

サドルは少し高めに設置して、前傾姿勢でサイクリングするとよりダイエットの効果があるようです。

 

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズは室内で映像を見ながら、

お手本の人の動きに合わせてダンスすることを指します。

エアロビクスと少し似ていますね。

音楽をかけてリズムにのって運動するので、とても楽しくてあっという間に終わります。

様々なDVDが発売されているので自分の好きな音楽やダンスを選んで、

自宅で簡単にダイエットする事が出来ます。

ウォーキングやサイクリングと違って室内で出来るので、

周りの目を気にする事もなく、雨や風の影響も受けないというメリットがあります。

 

エア縄跳び

これも自宅で行なえる簡単な有酸素運動です。

縄跳びを持っていることをイメージして、手をまわしながらジャンプします。

好きな音楽を聴きながら、テレビを見ながら、映画を鑑賞しながら、

など色んな事と並行する事が出来るので、暇な時間にやってみるのも良いかもしれません。

エア縄跳びをする際に意識しておくべきポイントとして、

「足全体を使うことを意識する」「つま先で跳ばない」「腕は大きくまわす」という点が挙げられます。

ジャンプするので、マンションやコーポにお住いの方は騒音に気を付けながら実施してくださいね。

 

ちなみに、家で出来る簡単だけど効果的な便利グッズがあります。

体力アップに踏台昇降ボックス「フミッパー」

踏台昇降運動(昇り降り)を繰り返すだけで、

日常ではあまり使わない腰の奥の大腰筋が鍛えられ、 運動不足で弱くなった下半身を強くします。

普段使われにくい太ももの内側筋肉を使いながらバランスをとって運動するため、

美しく健康的な身体をつくることができます。

 

無酸素運動はどうなの?

【ダイエット】脂肪分解のメカニズムを知ってメタボ改善!

また、一方で、脂肪の分解には無酸素運動も結果的には良いとされています。

筋肉トレーニング、短距離走、ウェイトリフティングなど短時間で行う強度の高い運動を無酸素運動と呼びます。

無酸素運動では、

糖分を利用するので脂肪の消費にはあまり効果がないと言われていますが、

筋肉を大きくすることで、基礎代謝が増え脂肪がつきにくい体を作ることができます。

20代以降、筋肉が痩せていくことが分かっていて、

特に足の筋肉は落ちやすい傾向があります。

そのため、脂肪を燃焼させるためには、無酸素運動で筋肉を増やすということが必要になります。

 

 

最近ジムに行き始めました^^

目的は、これ以上太らないように体を絞る事。

置いてあるマシーンを一通り一周し、ルームランナーをやって、またマシーンを一通り一周という具合です。

腕周りの筋肉はついてきているのが実感できるのだが、お腹周りの脂肪は一向に落ちる気配がない。

結構、腹筋や背筋もやっているのに・・・。

だから、調べてみました。

 

どうしたら、脂肪を落としやすくする事ができるのか!

【ダイエット】脂肪分解のメカニズムを知ってメタボ改善!

最近、急にスポーツ用品店でダンベルが売り切れになったり、

トレーニングをする時に着るトレーニングウェアが飛ぶように売れたりしている様です。

実は、とある筋トレ系のアニメが爆発的にヒットして、

それに触発された人がこぞってスポーツ用品を買い漁っているのだと思われます。

そうして、アニメがきっかけだったとしても、

健康維持とかダイエットのために筋トレを始めた人が増えたので、

売り上げがとんとんで苦しかったスポーツ用品店の多くが、嬉しい悲鳴を上げっぱなしと言う話も耳にしているのです。

そんな中、筋トレを始めて1ヶ月以上と言う状況なのに、

なかなか脂肪が落ちなくて困っている人も出て来ています。

食事も気を付けてタンパク質中心の食事にしているのにも関わらず、

想像以上に脂肪が減らないそうなのです。

もし、この人の様に全然脂肪が燃焼されている感じが無いと言う方に朗報です。
実は、カテキン多めのお茶を飲むと効果的です。
【ダイエット】脂肪分解のメカニズムを知ってメタボ改善!

でもどうして、カテキンが多いと脂肪が燃焼されやすいのか?と言うと、

体内での脂質代謝に変化が起こっています。

とある有名食品メーカーの、こんな肥満モデル動物を用いた実験報告があります。

高濃度茶カテキンを摂取すると、

肝臓における脂肪を燃焼させる酵素(これを、β酸化関連酵素というようです)の遺伝子発現量(発現量=働く量)が約40%増加している事が分かりました。

そして、さらに脂質のこの酵素の活性が約3倍に上昇していることが報告されています。

簡単に言うと、

カテキンは脂肪の燃焼を促進する酵素の分泌を高めてくれる効果があるので、

それで脂肪が燃焼しやすくなるというメカニズムです。

じゃぁ、どれくらいカテキンを摂取すればいいの?

続けて、こんな報告もあります。

カテキンだけの効果をきちんと捉えるべく、

普段の食生活や日常生活を特別変えなず維持した状態で、

高濃度の茶カテキンを飲料 (茶カテキン量588mg/340mL) で摂取しました。

それを、1日に1本、12週間飲み続けた時、腹部の脂肪、BMI値そして体重が統計学的に有意に減少したと言う事です。

なので、筋トレをしていてもあまり成果を感じられない人は、

カテキンの多く含まれているお茶を飲むと効果的だったりするのです。

コンビニでペットボトルなどで売っているので、気軽に買って飲んでみてその効果を実感してみてください。

 

いかがでしたでしょうか?

ちなみに、ダイエットにおすすめの緑茶はこちらになります。

FANCL「カロリミット茶」

その他にも、

色々ありますので、気になる方は こちら からどうぞ!