有酸素運動って何?ダイエットにオススメの運動4つと効果を徹底解析!

ダイエットに一番効果的な方法は何だと思われますか?
こんにちは、ナルくんと言います^^
私は、長年、大手日用品メーカーでマーケティングの仕事をしています。テレビ東京のWBSというニュース番組からオファーがあり、出演した事があります。仕事柄、色々なニュースや情報等に触れる機会がありますので、日常の皆様の悩みや気になる事について記事を書く事で、マーケッターブロガーとして皆様のお役に立ち、WIN×WINの関係になれればいいなぁと思っています!

炭水化物を摂らないようにする・・・

お菓子を食べないようにする・・・

筋トレや激しい運動をする・・・

 

確かにこのような方法もダイエットに一定の効果はあります。

でも食事制限や激しい運動で痩せようと思うと、次第にストレスが溜まって諦めてしまうかもしれません。

実は有酸素運動は「ダイエットの強い味方」と言われていて、食事制限や激しい運動をせずにストレスなく痩せる事が出来ます。

有酸素運動とは何ですか?

どんな運動がありますか?

その点について詳しくご紹介したいと思います。

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動は、主に有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。

有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳やエアロビクスなどのことを指し、無酸素運動は短距離走や立ち幅跳び、重量挙げなどが含まれます。

一体どのような条件で分けられているのでしょうか?

 

無酸素運動について

運動をするには筋肉を動かすためのエネルギーが必要です。

無酸素運動は名前の通りこのエネルギーを酸素を使わずに生成するという特徴があります。

エネルギー物質の中に「アデノシン三リン酸」(ATP)というものがあるのですが、この物質は体内に蓄えておくことが出来ず、数秒間で消滅してしまいます。

そのため、短距離走や重量挙げなどの激しい運動をすると、すぐにATPエネルギーがなくなってしまい、他のエネルギー(グリコーゲン)を消費しながらATPを生成する必要が出てきます。

しかし、グリコーゲンから生成されたATPは長くても30秒程度で使い切ってしまうので運動をするためのエネルギーが短時間で切れてしまうのです。

激しい運動は時間に限界があり、すぐに息が切れてハァハァとえらくなってしまうのはこのためです。

 

有酸素運動について

一方で、有酸素運動はゆるやかな動きなので呼吸が不規則になることがなく、常に一定の酸素を取り入れながら運動する事が出来ます。

そのため、エネルギーを酸素を使って生成する事が出来、新しく作り出されたエネルギーをずっと使い続けるという良い循環になり、長時間動き続ける事が出来るのです。

しかも、有酸素運動の場合エネルギーを作り出す材料となるのは脂肪酸なので、身体についた余分な脂肪を効率的にエネルギーに変換してギュッとと引き締まった体にすることが出来ます。

 

有酸素運動がオススメな理由

有酸素運動がダイエットにオススメな理由は主に2つ挙げられます。

1、ストレスなく痩せられる

一つの理由は食事制限や激しい運動をするよりも、ストレスなく痩せられることです。

人間は身体を動かす事でストレス発散し、喜びや爽やかさを感じられるようになっています。

「身体を動かすのが面倒くさい・・・」「運動する時間がない・・・」という理由から本来必要な食事の量を減らしたり、短時間で終わらせられる激しい運動をしたりと無理なダイエットをしてしまうと逆にストレスが溜まって痩せにくい身体になることさえあります。

その点有酸素運動はゆるやかな動きなので、息切れや疲労を感じにくく、無理なく続けやすいと言えます。

「ダイエットを始めても長続きしない・・・」という方は有酸素運動がオススメです。

 

2、健康的に痩せられる

炭水化物や脂質の摂取を減らす事で、普段生活するうえで必要なエネルギーを余分な脂肪から燃焼させるという方法は健康的な痩せ方が出来ません。

本来必要な栄養素を摂らないようにすると、ダイエットの効果はあるかもしれませんが、不足してしまう栄養素が出てしまい、病気にかかりやすくなったり集中できなくなったりと様々な支障をきたすことがあります。

過度な食事制限は拒食症を招くケースも少なくありません。

一方で栄養バランスの良い食事と有酸素運動を取り入れると、余分な脂肪だけエネルギーに変換されて、程よく筋肉もつくので、とても健康的な引き締まったボディラインを手に入れる事が出来ます。

 

有酸素運動は他にもたくさん良い効果がある!

実は有酸素運動はダイエットにオススメなだけでなく、他にもたくさんの良いメリットがあります。

例えば、血中の糖分をエネルギーに変換してくれる働きがあるので、血糖値を安定させることが出来ます。

さらに脂質異常症や高血圧、動脈硬化のリスクを下げることも分かっています。

適度な運動をすることで、ストレス発散と爽やかさを得る事が出来るのでうつ病の予防にもなります。アルツハイマー型認知症にも効果があると言われています。

このように有酸素運動はダイエットだけでなく幅広く健康に良い影響を与えるので、是非あなたも始めてみてはいかがでしょうか?

ダイエットにオススメの有酸素運動4

ウォーキング・ランニング

有酸素運動の定番と言えばこれですよね!

自宅の近くを歩くだけなのでお金も一切かからず、いつでも行う事が出来ます。

最初のうちは息が上がらず、汗もあまりかかない程度の軽いウォーキングから始め、徐々にスピードを上げるのがオススメです。

最初から意気込んでしまうと知らず知らずのうちに無酸素運動になり疲れ切って長続きしなくなってしまうケースも多いので、意識してゆっくりとしたペースで進むくらいがちょうど良いでしょう。

歩くことが日課になり、余裕が出てくると楽しくなってきて「もう少しスピードを上げてみようかな・・・」と思えるようになるので、自分の体と相談しながら無理なくレベルアップしていくようにしましょう。

ダイエットのためのウォーキング・ランニングは約30分~1時間程度毎日行う事が推奨されています。

背筋を伸ばす事や、手を大きく振って歩くことなど意識するだけで効果がだいぶ変わってくるので是非試してみてください。

 

サイクリング

ウォーキングやランニングと比べて、足腰に負担がかかりにくく、気持ち良い風を受けながら進む事が出来るので楽しくダイエットする事が可能です。

景色もどんどん変わるので、コースによっては季節で入れ替わる木々の色めきや街並みの変化など楽しむ事も出来ます。

目安として時速15㎞~20㎞の速さで進みます。

スマートフォンのアプリの中には位置情報を利用して、進む距離と時間を計算して消費カロリーや時速を分かりやすく表示してくれるものもあるので是非活用してみてください。

サドルは少し高めに設置して、前傾姿勢でサイクリングするとよりダイエットの効果があるようです。

 

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズは室内で映像を見ながら、お手本の人の動きに合わせてダンスすることを指します。

エアロビクスと少し似ていますね。

音楽をかけてリズムにのって運動するので、とても楽しくてあっという間に終わります。

様々なDVDが発売されているので自分の好きな音楽やダンスを選んで、自宅で簡単にダイエットする事が出来ます。

ウォーキングやサイクリングと違って室内で出来るので、周りの目を気にする事もなく、雨や風の影響も受けないというメリットがあります。

 

エア縄跳び

これも自宅で行なえる簡単な有酸素運動です。

縄跳びを持っていることをイメージして、手をまわしながらジャンプします。

好きな音楽を聴きながら、テレビを見ながら、映画を鑑賞しながら、など色んな事と並行する事が出来るので、暇な時間にやってみるのも良いかもしれません。

エア縄跳びをする際に意識しておくべきポイントとして、「足全体を使うことを意識する」「つま先で跳ばない」「腕は大きくまわす」という点が挙げられます。

ジャンプするので、マンションやコーポにお住いの方は騒音に気を付けながら実施してくださいね。

 

ちなみに、家で出来る簡単だけど効果的な

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まとめ

今回は有酸素運動とダイエットのかかわりについてご紹介する事が出来ました。

食事制限や激しい運動をするよりも、ストレスなく健康的に痩せる事の出来る有酸素運動・・・。

ウォーキングやランニング、ダンスエクササイズ、エア縄跳び、スイミング、など色んな運動があるので、是非あなたに合った方法で無理なくダイエットを始めてみませんか?

きっと有酸素運動を始めて1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後には理想の体型を手に入れる事が出来ているでしょう。